دوندگان به چه مقدار آب نیاز دارند؟

خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید،آب، یکی از نیازهای اساسی زندگی است، با این حال بسیاری از ما به مقدار کافی آن را مصرف نمی کنیم، به خصوص دوندگان.
در حالی که ممکن است فکر کنید معنی هیدراتاسیون ساده است: یعنی «هنگام تشنگی آب بنوشید»، اما وقتی صحبت از عملکرد به میان می آید، دیگر آنقدر معنای آن ساده نیست.
در اینجا، کارشناسان توضیح می‌دهند چرا کمبود آب برای داشتن بهترین عملکرد در دویدن بسیار مهم است و مهم‌تر از آن، چگونه مطمئن شوید که برای طی کردن یک مسافت مشخص به درستی هیدراته شده اید.

بدن چگونه مایعات از دست می دهد؟

یک درس زیست شناسی: وقتی می دوید، مایعات، یعنی آب را، از طریق تعریق و تنفس (به طور قابل توجه از طریق تعریق)، از دست می دهید.
مونیک رایان، متخصص تغذیه ورزشی با بیش از 25 سال تجربه در مشاوره به ورزشکاران و تیم‌های حرفه‌ای و استقامتی، می‌گوید:
«عضلات در حین تمرین، گرما تولید می‌کنند، هرچه گرمای تولیدی بیشتر، دمای بدن بیشتر شده و تعریق نیز بیشتر می‌شود.»
رایان توضیح می‌دهد که عرق، روش اصلی بدن برای تنظیم دمای خود است. تبخیر مایعات باعث خنک شدن پوست می‌شود. برای حفظ این فرآیند باید از قبل آبرسانی به بدن انجام شده باشد و متناسب با مدت تمرین نیز آب بنوشید.
رایان می گوید: وقتی مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته جایگزین نشود، دمای بدن افزایش یافته و ورزش سخت‌تر می‌شود.

برای درک بهتر این موضوع، در ادامه بیشتر در مورد آن بحث میکنیم.
رایان می گوید: وقتی عرق می کنید، ماهیچه های شما کمتر از حد معمول خون می گیرند. به این دلیل که مقدار قابل توجهی خون از عضلات در حال کار، به پوست هدایت می شود تا به فرآیند تعریق کمک کند.
با جریان خون کمتر، ماهیچه‌ها نمیتوانند به مدت طولانی و سخت کار کنند.
به علاوه، قلب نیز برای پمپاژ خون باقیمانده باید سخت‌تر کار کند که می‌تواند بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد کند و ضربان قلب شما را بالا ببرد.
همه این‌ها می‌تواند باعث شود که یک تمرین 5 کیلومتری معمولی در شما احساس یک مبارزه کامل ایجاد کند.

 

آب و هوا اوضاع را بدتر می کند؟ با افزایش دما و رطوبت، احتمالاً مایعات بیشتری را از طریق عرق کردن از دست بدهید.
دلیلش واضح است: هر چه گرمتر باشد، بدن شما بیشتر به خنک شدن نیاز دارد.
با رطوبت ملایم هوا، حتی در حد 40 درصد، رطوبت به خوبی از پوست شما تبخیر نمی شود.
ایان کلاین، متخصص فیزیولوژی ورزش و تمرینات متقابل و پیشگیری از آسیب در دانشگاه اوهایو، می‌گوید: این در فرآیند خنک‌سازی بدن اختلال ایجاد می‌کند و به تعریق بیشتر منجر می‌شود.
راه‌حل جلوگیری از این احساس ناخوشایند هنگام دویدن، چیست؟ همیشه هیدراته باشید. (برایان سنت پیر، مدیر Precision Nutrition)

نشانه های کم آبی بدن

نکته جالب توجه در مورد آبرسانی این است که وقتی آن به درستی انجام شود، احساسی که هنگام دویدن دارید، واقعی تر است.
در حالی که از دست دادن آب بدن، احساس خستگی بیشتر از حد معمول ایجاد می کند.
رایان می‌گوید تمرکز و حواس شما ممکن است بهم بخورد، ضربان قلب تندتر از حد معمول شود و همانطور که گفته شد، احساس دویدن شما بدتر از حد معمول است.

هر چه مدت طولانی تری بدون آبرسانی به بدن ادامه دهید، علائم شدیدتر می شوند.
اگر متوجه شدید که تنفس شما سخت است، نبض شما سریعتر می زند و خسته یا حتی گیج شده اید، اینها ممکن است نشانه گرمازدگی باشد، یک وضعیت اورژانسی که می‌تواند باعث آسیب دائمی به مغز، قلب و اندام های داخلی شود.
بنابراین، بله، آبرسانی را جدی بگیرید و به هر قیمتی از عوارض کم آبی اجتناب کنید.

کم آبی چه تأثیری بر دویدن دارد؟

ممکن است فکر کنید تشنگی در هنگام دویدن یا در طول مسابقه فقط آزاردهنده است. اما می تواند تأثیر واقعی بر سرعت حرکت و همچنین احساس شما داشته باشد.

تحقیقات نشان داده است که وقتی بیش از 2 درصد از وزن بدن خود را به دلیل کم آبی از دست می دهید، می تواند منجر به کاهش عملکرد استقامتی شود.
( اگر وزن شما 75 کیلو باشد، به این معنی است که 1.5 کیلو از وزن خود را آب از دست می دهید، که این می‌تواند به راحتی در یک روز با هوای گرم و یا دوی سخت اتفاق بیفتد.)
تحقیقات دیگری نشان می دهد که کم آبی بدن می تواند تلاش درک شده را بالا ببرد و این یک اتفاق رایج است.
بر اساس تحقیقات انجام شده، در واقع، 70 درصد از دوندگان یک یا چند بار آن را تجربه کردند و معتقد بودند کم آبی باعث کاهش شدید عملکرد آنها شده است.

هنگامی که مقدار آب در بدن شما تغییر می‌کند، می تواند سطح الکترولیت ها و مواد معدنی ضروری بدن مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، کلرید و منیزیم را نیز مختل کند.
رایان می گوید: شما به این الکترولیت ها نیاز دارید تا ماهیچه هایتان به درستی کار کنند.
آنها مواد مغذی را به سلول های شما منتقل می کنند، مواد زائد را از سلول های شما خارج می کنند و به تنظیم عملکرد عصبی و عملکرد ماهیچه ها از جمله قلب کمک می کنند. همه اینها برای عملکرد دویدن بسیار مهم است.

مقدار ایده آل نوشیدن آب چقدر است؟

در حالی که کم آبی می تواند به وضوح باعث کاهش عملکرد شود، شما نباید در مورد مصرف آن استرس زیادی داشته باشید.
اگر هر زمان که تشنه می‌شوید آب می نوشید، حداقل از خطر کم آبی جلوگیری می کنید.

در اینجا آماری وجود دارد که ممکن است به شما در تعیین میزان ایده آل مصرف آب کمک کند: یک گزارش نشان داد که زنانی که به اندازه کافی هیدراته بودند، روزانه 2.5 لیتر آب از تمام نوشیدنی‌ها و غذاها مصرف می‌کردند و مردان به طور متوسط 3.5 لیتر که حدود 80 درصد آن از آب و سایر نوشیدنی ها و 20 درصد دیگر از غذاهای غنی از آب (میوه ها و سبزیجات) بود.

البته این اعداد بر اساس میانگین جامعه آمریکا است. اگر یک دونده سرعتی، استقامتی و یا هر دو هستید، که احتمالاً بیشتر عرق می‌کنید و مایعات بیشتری برای جایگزینی لازم دارید.

ایده آبرسانی این است که با از دست دادن آب از طریق تعریق، آن را جایگزین کنید.
رایان میشل، مربی عملکرد – تغذیه در Precision Nutrition می‌گوید: «اگر بیش از یک ساعت تمرین می‌کنید، باید بین 700 تا 1000 میلی لیتر در ساعت در هنگام دویدن آب بنوشید.
این تقریباً معادل 200 میلی لیتر در هر 15 تا 20 دقیقه است.
شما باید جرعه جرعه آب را بنوشید، نه به یکباره. چرا که جدا از مصرف بیش از حد آب و امکان ایجاد سرفه، بلعیدن می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
پس از اتمام تمرین خود نیز مطمئن شوید که آب بدن خود را دوباره تأمین کنید.
رایان می‌گوید یکی از راه‌های آسان برای اندازه‌گیری مقدار آب مصرفی، وزن کردن قبل و بعد از تمرینات یک ساعته یا بیشتر است.
او می گوید: اگر 0.5 کیلو وزن کم کردید، باید آن را با حدود 0.5 لیتر مایع جایگزین کنید. اگر مقدار بیشتری از دست دادید، در ساعات پس از دویدن، آب بیشتری بنوشید.
به طور کلی، ساده ترین راه برای نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون، آزمایش قدیمی ادرار است. اگر ادرار شما تیره است، باید بیشتر آب بنوشید. اگر زرد کمرنگ تا شفاف باشد، به خوبی هیدراته شده اید.

نکاتی برای حمل آب

اتکا به آبخوری های عمومی برای هیدراته ماندن در طول تمرین در بهترین حالت، سخت و در بدترین حالت غیرممکن است. گرفتن یک بطری آب در طول دویدن، به خصوص در یک روز داغ، می‌تواند بسیار سخت باشد.

چند راه‌حل خوب:

• بطری‌های دستی که با یک بند به دست شما بسته شود.
• حمل بطری داخل یک کیف کمری که وزن آن روی لگن باشد.
• جلیقه هایی که به شما امکان می دهند بطری ها را روی سینه خود حمل کنید یا کمل بک داشته باشید.
• یا اگر در مسیرهای درون شهری می دوید، از یکی از دوستان (یا دو نفر) بخواهید که آب را در جایی در طول مسیرتان به شما برسانند.

فرم خود را هرازگاهی کنترل کنید، دستی که بطری را گرفته است یا سمتی که بطری روی آن در کمربند شما قرار گرفته است را عوض کنید، یا اگر کمربند دارای چندین بطری است، از هر کدام جرعه جرعه بنوشید.
در مورد کمل بک، آن را فقط به اندازه ای که برای تمرین خود نیاز دارید از آب پر کنید نه لزوماً تا لبه آن.

چه زمانی باید مکمل های الکترولیت را مصرف کنید؟

رایان توصیه می کند در تمرینات کمتر از 2 ساعت، فقط با آب بدن را هیدراته کنید.
او می‌گوید اگر می‌خواهید بیشتر از 2 ساعت در جاده یا تریل باشید یا اگر هوا گرم است و زیاد عرق می‌کنید باید الکترولیت‌های از دست رفته خود را در طول مسیر جایگزین کنید.

برای دریافت این الکترولیت ها، برخی از دوندگان دوست دارند نوشیدنی های ورزشی بنوشند در حالی که برخی دیگر ژل یا جویدنی ها را ترجیح می دهند.
بهترین روش وجود ندارد بنابراین چند مورد مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
فقط به یاد داشته باشید که وقتی صحبت از مکمل‌ها می‌شود، مقدار بیشتر لزوماً بهتر نیست.

چگونه در روز مسابقه هیدراته بمانیم؟

رایان می‌گوید برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید، باید همیشه و به‌ویژه در هفته‌های منتهی به مسابقه به خوبی به بدن آبرسانی کنید.
او می‌گوید:مصرف آب در شب قبل از مسابقه نمی‌تواند آبرسانی ناکافی در روزهای قبل را جبران کند. (به‌علاوه، ممکن است در هر کیلومتر مجبور شوید خود را به توالت برسانید).
اگر در حالی تمرین کرده اید که کم‌آبی داشتید، دیگر آمادگی بدنی که در شرایط هیدراته بودن میتوانستید داشته باشید را نخواهی داشت.

مقدار آبی که در طول مسیر باید بنوشید به طول مسابقه بستگی دارد. اگر کمتر از یک ساعت می دوید، مثلاً 5k یا 10k، احتمالاً در طول دویدن نیازی به آبرسانی نخواهید داشت.
رایان می‌گوید: در مدت‌های طولانی‌تر، از برنامه آبرسانی که در بالا اشاره شده، استفاده کنید (با هدف نوشیدن 0.7 تا 1 لیتر در ساعت).
مسابقات معمولاً ایستگاه‌های آبرسانی در طول مسیر دارند، بنابراین لازم نیست در مورد حمل مایعات با خود، استرس داشته باشید (بسیاری از مسابقات حتی اجازه حمل آب را به شما نمی‌دهند) و بیشتر آنها آب و نوشیدنی ورزشی را در حین مسیر می‌دهند.

از قبل به نقشه مسیر نگاه کنید تا ببینید این ایستگاه ها چقدر از هم فاصله دارند و آیا مسیر بین آنها چند مایل یا چند کیلومتر از هم جدا است (فاصله 5 مایلی از هم، بسیار بیشتر از  5k است!)، سپس استراتژی آبرسانی خود را بر این اساس برنامه ریزی کنید.
به خودتان لطف کنید و چیزی را که در تمرینات امتحان نکرده اید در طول مسابقه ننوشید.
در هر صورت، چه در تمرین چه در مسابقه، این شعار جدید را داشته باشید: دویدن با بدن هیدراته یک دویدن شاد است.

منبع: https://www.nike.com

ایمیل با عضویت در مجله دو تهران، در دنیای دویدن به روز باشید.